你是否會(huì)為一些根本不是你的錯(cuò)的事情說(shuō)“對(duì)不起”？一旦事情出現(xiàn)了自己或他人不滿意的結(jié)果，你是否就會(huì)陷入深深的自責(zé)，難以抽離？

你是否經(jīng)常會(huì)為一些意料之外、難以控制的事情而心懷歉意？當(dāng)氣氛突然冷場(chǎng)，大家都沉默無(wú)言時(shí)，你是否會(huì)坐立不安，擔(dān)心是因?yàn)樽约旱脑掝}選擇不當(dāng)？

最近在某平臺(tái)“過(guò)度自責(zé)是沒(méi)必要的精神刑具”成為了討論熱點(diǎn)，引起廣泛關(guān)注。如果上面這些情況你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)，那這篇文章一定要看看，因?yàn)槟憧赡芙?jīng)常在過(guò)度自責(zé)！

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)截圖

長(zhǎng)期的過(guò)度自責(zé)會(huì)給人帶來(lái)毀滅性的后果，那到底該如何擺脫過(guò)度自責(zé)呢？今天我們就一起來(lái)聊聊！

“合理自責(zé)”是擔(dān)當(dāng)

“過(guò)度自責(zé)”是虐待

我們每個(gè)人在生活中都會(huì)犯錯(cuò)，你可能在判斷上出現(xiàn)了不幸的錯(cuò)誤，也可能對(duì)自己或他人造成了傷害。面對(duì)自己的失誤、造成的傷害或錯(cuò)失的機(jī)會(huì)感到自責(zé)，是一種擔(dān)當(dāng)，也是一種成長(zhǎng)。適度、合理的自責(zé)是改變的動(dòng)力，讓我們?cè)诨仡欁约旱男袨闀r(shí)，能夠確定哪些做得好，哪里做得不夠，給予我們洞察力，促使我們彌補(bǔ)錯(cuò)誤，為我們提供前進(jìn)的方向。

但是，當(dāng)“自責(zé)”過(guò)了度，演變成一種事情出錯(cuò)時(shí)的“條件反射”，讓你沉浸在“這都是我的錯(cuò)”“如果我當(dāng)時(shí)能”的懊悔與自我否定中，甚至讓你認(rèn)為自己是“壞的”或“有缺陷的”，這種過(guò)度的自我譴責(zé)就成為加諸在自己身上的沉重枷鎖，造成毀滅性的后果。它不僅阻礙了你的個(gè)人成長(zhǎng)和進(jìn)步，更讓你在情感上備受煎熬，難以感受到生活的樂(lè)趣和滿足。

那自責(zé)和過(guò)度自責(zé)的區(qū)別在哪呢？自責(zé)是對(duì)自身行為的反思，也是對(duì)未能達(dá)成期望原因的找尋。但是，審視我們?cè)谀撤N情況下的角色和行為是一回事，把它就此個(gè)人化，甚至擴(kuò)大化，以至于沉浸在自責(zé)中則是另一回事。

因此，“合理自責(zé)”與“過(guò)度自責(zé)”之間其實(shí)存在兩條紅線，跨過(guò)任意一條，“自責(zé)”就會(huì)成為精神刑具，成為強(qiáng)加身上的折磨。

紅線一：從行為自責(zé)升級(jí)到性格自責(zé)

如果你發(fā)現(xiàn)自己的自我反思中頻繁出現(xiàn)對(duì)自我性格的否定和對(duì)個(gè)人特質(zhì)的批判，如“我怎么這么笨”“我真的很差勁”“我是個(gè)不合格的家長(zhǎng)”等表述，那么這可能是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，表明你已經(jīng)跨越紅線，陷入了過(guò)度自責(zé)的漩渦。

“性格自責(zé)”實(shí)際上是一種自我 PUA，是毒性最強(qiáng)的情感虐待。它像一面扭曲的鏡子，放大了我們所感知到的不足，無(wú)論是真實(shí)的還是我們憑空想象的，讓我們?cè)谧晕覂r(jià)值的評(píng)估上陷入誤區(qū)，導(dǎo)致自信心和自尊心的嚴(yán)重受損。

紅線二：從承擔(dān)責(zé)任上升到背負(fù)他責(zé)

“過(guò)度自責(zé)”的人傾向于將所有矛頭都指向自己，對(duì)他人寬容，對(duì)自己挑剔。這種心理狀態(tài)使得他們?nèi)菀壮蔀樗说摹疤孀镅颉保诓唤?jīng)意間被推向擔(dān)負(fù)全部責(zé)任的境地。

如果對(duì)方心情不好，你會(huì)感到內(nèi)疚，反思自己是不是做錯(cuò)了什么，即便這種情緒變化樂(lè)能與自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)；如果對(duì)方不滿意你所做的事情，你會(huì)感到內(nèi)疚，并試圖改變自己的行為，即便這違背了你的意愿和原則；如果對(duì)方表現(xiàn)出失望，你會(huì)感到內(nèi)疚，并認(rèn)為一定是自己的不足導(dǎo)致了對(duì)方的失望，即使實(shí)際上那與你無(wú)關(guān)......這些表現(xiàn)都表明，“過(guò)度自責(zé)”已經(jīng)成為了一種習(xí)慣，深深地鉗制了你的思維，將你套牢。

為什么我們會(huì)“過(guò)度自責(zé)”？

自責(zé)往往源于一個(gè)簡(jiǎn)單而直接的疑問(wèn)：為什么？“找原因”是人的本能。然而，事情的發(fā)生、走向和結(jié)果，是由眾多復(fù)雜因素交織而成的。

容易“過(guò)度自責(zé)”的人，在尋找原因時(shí)往往會(huì)忽視掉這些因素，自己抗下了所有。這種傾向并不是一蹴而就的，而是多年累積的。

源頭一：童年被指責(zé)的內(nèi)化

自我服務(wù)偏差表明，我們實(shí)際上傾向于對(duì)自己比對(duì)他人更寬容。自己成績(jī)不好，不是因?yàn)椴宦斆鳎菦](méi)有下功夫；別人成績(jī)很好，不是因?yàn)橹巧谈撸菦](méi)日沒(méi)夜學(xué)。

那為什么“過(guò)度自責(zé)”的人，會(huì)將明明不是自己的責(zé)任，扛到自己的肩上呢？其實(shí)，大多數(shù)陷入“過(guò)度自責(zé)”的人，往往是因?yàn)閺男r(shí)候獲得的“肯定”太少，承受的“指責(zé)”太多。

自我指向的憤怒和自責(zé)，盡管在成年人的視角下可能看起來(lái)不合邏輯也不夠理性，但是對(duì)于需要完全依賴于照顧者的孩子來(lái)說(shuō)，卻是一種至關(guān)重要的應(yīng)對(duì)機(jī)制。它提供了一種合理化看待自己所面臨的、看似無(wú)法解釋的、不公正的方式。

比如一些父母會(huì)將工作中的情緒帶到孩子身上，指責(zé)孩子是自己不開心的源頭。對(duì)于一個(gè)無(wú)助、脆弱的孩子來(lái)說(shuō)，意識(shí)到那些本應(yīng)培育和保護(hù)他們的人，實(shí)際上成為他們痛苦的根源，是一個(gè)殘酷而令人不安的事實(shí)。相比認(rèn)為自己所生活的世界是恐懼、不安、失控、敵意的，也許認(rèn)為自己不夠好或者相信自己是問(wèn)題的根源，反而有了一絲控制感，創(chuàng)造了可以“修復(fù)”的幻覺(jué)，只要自己下功夫、夠努力。

面對(duì)權(quán)威，小時(shí)候的我們沒(méi)法指責(zé)，只能自責(zé)。漸漸地，將他人的指責(zé)內(nèi)化為對(duì)自我的攻擊，即使長(zhǎng)大了、強(qiáng)壯了，依然會(huì)將這種思維方式作為應(yīng)對(duì)失控和傷害的防御。

源頭二：他人不負(fù)責(zé)的轉(zhuǎn)移

對(duì)于許多人而言，試圖理解所發(fā)生的事件并填補(bǔ)由他人令人驚訝的行為所帶來(lái)的未知空白，是一種自然而然的反應(yīng)。然而，作為直接受影響的一方，我們有時(shí)不可避免地會(huì)陷入“受害者有罪”的思維陷阱中，掉進(jìn)“一定是我不好，所以他們才這樣對(duì)我”的認(rèn)知誤區(qū)。

這種認(rèn)知誤區(qū)在很多情況下都可能出現(xiàn)。例如，孩子對(duì)同伴友好親昵，對(duì)你卻疏離抗拒；伴侶對(duì)朋友耐心關(guān)懷，對(duì)你卻蠻不講理；同事對(duì)所有人都滿面笑容，對(duì)你卻刁難挑剔。有時(shí)你很難理解這種敵意從何而來(lái)，只能從自己身上找原因，其實(shí)你很清楚這并不是關(guān)于自己，卻仍然無(wú)法擺脫“這也許是我的錯(cuò)”的心態(tài)。

自責(zé)很多時(shí)候都和他人有關(guān)，面對(duì)不同的人，我們出現(xiàn)自責(zé)的頻率和程度都不一樣。如果你發(fā)現(xiàn)，面對(duì)某個(gè)人，你常常會(huì)“過(guò)度自責(zé)”，或許需要思考一下，是不是對(duì)方將自己本該承擔(dān)的責(zé)任推給了你，讓你成為這段關(guān)系的替罪羊。例如，你對(duì)伴侶關(guān)懷備至，伴侶卻對(duì)你百般挑剔，將自己的生活不順都?xì)w咎于你，說(shuō)是你做得不夠，和你不親密，是因?yàn)槟闩惆榈锰?.....但是要知道，關(guān)系是需要雙方的共同付出和一起努力的。

如何避免陷入“過(guò)度自責(zé)”？

自責(zé)是一種情感體驗(yàn)，也是一種思維方式。思維會(huì)影響感受，感受也反過(guò)來(lái)塑造思維。比如成功會(huì)自豪，失敗會(huì)低落......在大多數(shù)情況下，直接控制這些感受并不容易。相比之下，改變我們的念頭、產(chǎn)生新的想法和提出不同的觀點(diǎn)，就顯得相對(duì)容易得多。當(dāng)我們面對(duì)同一件事情時(shí)，只需稍微調(diào)整觀察的視角、思考的方向，或者提出合理的猜測(cè)，我們的感受就可能會(huì)隨之發(fā)生顯著的變化。

對(duì)于容易陷入“過(guò)度自責(zé)”圈套的人來(lái)說(shuō)，這樣的提醒至關(guān)重要：這不全是關(guān)于你，這不全是關(guān)于我，這不全是關(guān)于我們。我們要認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都有其獨(dú)特的角色和責(zé)任，而事情的發(fā)展往往受到眾多因素的綜合影響。

解藥一：自我提醒

如果我們能夠有意識(shí)地調(diào)整自己的思維方式，將那種“這都是我的錯(cuò)”的過(guò)度自責(zé)轉(zhuǎn)化為“事情會(huì)變成這樣，有很多人需要負(fù)責(zé)，我只是其中之一”，那么原本壓在肩上的重?fù)?dān)可能會(huì)輕許多。在陷入過(guò)度自責(zé)的痛苦時(shí)，有兩個(gè)問(wèn)題非常有助于我們跳出自我攻擊的思維陷阱。

1、我對(duì)某個(gè)狀況有多少的影響力？

這個(gè)問(wèn)題幫助我們客觀地評(píng)估自己在某個(gè)事件或狀況中扮演的角色和所起的作用。我們往往高估自己的影響力，而低估其他因素的作用，從而導(dǎo)致不必要的自責(zé)。

2、我是唯一有影響力的人嗎？

這個(gè)問(wèn)題提醒我們，事情的發(fā)展通常不是由一個(gè)人單獨(dú)決定的。往往有多個(gè)因素、多個(gè)人共同作用于一個(gè)事件，每個(gè)人都在其中扮演著一定的角色。認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，我們可以避免將全部責(zé)任歸咎于自己，減輕心理負(fù)擔(dān)。通過(guò)這樣的自我詢問(wèn)和反思，我們可以更加理性地看待問(wèn)題，避免過(guò)度自責(zé)帶來(lái)的負(fù)面影響。

解藥二：他人提醒

如果你發(fā)現(xiàn)自己難以做到自我提醒，那么與身邊的人談?wù)劵蛟S是個(gè)好主意。局外人往往能更客觀地看待問(wèn)題，他們的觀點(diǎn)可能會(huì)為我們提供一個(gè)全新的視角。研究發(fā)現(xiàn)，支持你的朋友和家人如果強(qiáng)烈反對(duì)你的消極自言自語(yǔ)，會(huì)有助于改變你對(duì)自己說(shuō)話的方式。

這并不是尋找共情，也不是尋求安慰，而是希望他們能為我們指出：“這不全是關(guān)于你，你并不清楚對(duì)方正在經(jīng)歷什么，這可能不是因?yàn)槟悴缓茫埠芸赡懿皇且驗(yàn)槟阕鲥e(cuò)了什么。”借此給我們一個(gè)提醒，一個(gè)錨點(diǎn)，把我們從“過(guò)度自責(zé)”的沉溺中拉出來(lái)。

總結(jié)

我們要學(xué)會(huì)卸掉“過(guò)度自責(zé)”的枷鎖，而不是推卸“承擔(dān)責(zé)任”的義務(wù)。犯錯(cuò)要勇于承擔(dān)責(zé)任，但承擔(dān)責(zé)任不等同于自我攻擊；犯錯(cuò)是人生常態(tài)，但犯錯(cuò)并不意味著你就是一個(gè)錯(cuò)誤。

我們并不完美，我們不可能每次都做對(duì)，但是，如果可以和別人一起分擔(dān)，你就沒(méi)有理由一人扛下所有責(zé)任。承認(rèn)錯(cuò)誤要帶著自信，承擔(dān)責(zé)任更要帶著尊嚴(yán)。