你是不是也經常被街邊的糖炒栗子饞得走不動路？那可太正常了，因為糖炒栗子堪稱是美拉德的“鼻祖”——這種糖+熱石+栗子（碳水豐富）的組合，會發生美拉德+焦糖化反應，反應結果就是焦香四溢，方圓數十米無人能敵。

聞上去這么好，吃起來就更不必多言了。一包香甜軟糯的糖炒栗子，很多人沒幾分鐘就全下肚了。然而也有不少人會犯嘀咕：栗子到底健康嗎？這么軟糯香甜真的不容易讓人發胖嗎？

先說答案：栗子營養豐富，如果吃對了不僅不容易發胖，還能讓你的膳食質量升一個級，但要是吃法不對，也的確容易導致發胖和脹氣，所以一定要注意控制量。

推薦理由1：營養又飽腹，不錯的主食替代品 

栗子的殼很硬，所以經常被劃分為堅果，但是它在營養特點上，跟堅果幾乎不沾邊，反而是與典型的谷物更接近，而且其新鮮狀態的淀粉含量遠高于其他煮熟的谷物、薯類。

栗子的碳水化合物含量高達 46%，在煮熟的主食中算是較高的。與米飯相比，由于米飯含水量高，因而其碳水化合物的量只有 26% 不到，而一包糖炒栗子（可食部 100g，大約10 顆）的熱量，換算成米飯的話，約等于 180g 熟米飯，用家里口徑 10 厘米的 4 寸飯碗來裝，差不多為 1.5 碗；如果換算成花卷，那么約等于 2 個 50g 的花卷。

表格為作者自制

不少人看到栗子的高熱量就要被“勸退了”，但其實，栗子的熱量高并不是缺點，它純粹是由于含水量相對較低而對比出來的，而不是因為它的糖或者油多，所以不能因為它單位重量熱量看上去比米飯高點就覺得它容易發胖，實際上考慮到它的慢消化、飽腹強，它是很適合替代精制主食的減肥食品。

此外，最重要的一點是，板栗營養豐富。與相同重量的熟白米飯相比，栗子富含胡蘿卜素和膳食纖維，還含有白米飯中幾乎沒有的維生素 A 和維生素 C， VB1、VB2以及鉀和鎂等含量也都是白米飯的十余倍。

可見， 如果吃法不對，把它當成零食，當餐間大量吃，下一頓主食還是照常吃，那它也是會讓人發胖的。最推薦的吃法就是，用栗子代替部分白米飯、白面制品一起當主食，美味還健康升級。

推薦理由2：對血糖影響穩，反而不易胖

接著，我們再看看一個營養學中必須對主食類食物進行分析的指標——血糖反應。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分別為 58 和 54，血糖反應不高。原因主要如下：

栗子中的淀粉構成很特殊，大部分屬于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高達 61%~76%，煮熟后的栗子抗性淀粉也有 13% 左右，這個抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的。

所謂慢消化淀粉是指被轉化成血糖的過程很慢，多數在 30 分鐘以上，因此血糖波動會平緩。而抗性淀粉基本是壓根不在小腸被吸收，屬于膳食纖維一類，因此幾乎不會引起血糖波動，而是多數會進入大腸被腸道微生物發酵利用。

因此用栗子代替部分精白米面，實際上非常適合有控糖、減重需求的人，這樣餐后血糖更加穩定，胰島素反應更低，是行之有效的保持血糖和身材的主食升級方案。

栗子雖好，我們也推薦大家用它來代替部分精白米面，但是需要注意的是，也不宜一次吃太多，如果攝入過量也會存在一定隱患。

隱患1：容易脹氣，不好消化

相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后會出現一種現象，那就是屁很多。

這是由兩個原因引起的：

第一是，栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。

第二是，栗子淀粉顆粒致密，糖炒栗子的方法也不容易讓其中的淀粉充分與小腸的淀粉酶接觸。

在兩個因素互相作用下，糖炒栗子中的碳水化合物很多都無法在小腸消化，而是會直接觸達大腸，大腸中的微生物繼而發酵，便會產生很多氣體，于是脹氣、排氣多的發生幾率也就大大上升了。

對于患有腸易激綜合征 IBS 的人，需要嚴格限量，否則栗子里大量的抗性淀粉會加重腸道的不適。

隱患2：太香了，容易上癮吃多

栗子香糯誘人，尤其是糖炒栗子，糖一旦炒成焦糖，香味就會噌噌上升；同時，栗子富含淀粉，發生美拉德反應后會有難以抗拒的焦香味道。

糖+美拉德反應+淀粉的軟糯，這足以讓很多人在吃糖炒栗子時，一吃就停不下嘴，以至于最后一不留神就吃多了，導致全天熱量超標，還肚子脹氣不舒服等問題。

所以，這也是吃糖炒栗子得悠著點的關鍵，因為它的味覺就是長在人類成癮點上的美食，稍微不控制就會吃過量。

結語：

栗子屬于高碳水、高飽腹的食物，含有較多胡蘿卜素和膳食纖維，在主食當中屬于營養密度更好的選擇。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉，控糖減重人群用它來代替部分精白米面非常合適。

但建議大家不要把栗子當作零食，吃了大量栗子后，正餐還照樣吃很多主食，這樣相當于吃了兩頓主食，4 顆栗子≈1 份主食，10 顆栗子≈1.5 碗米飯，吃多了不僅容易發胖，還不好消化，導致脹氣等。所以，栗子很香，但不要“貪多”。

參考文獻

[1]悉尼大學 GI 數據庫

[2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756 ↑

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本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

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作者丨羅曉 中國/澳大利亞注冊營養師 《戒糖》作者

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

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責編丨鐘艷平